Was hilft bei PMS? Ein Erfahrungsbericht.

Und: warum PMS kein reines Frauenthema ist, sondern alle etwas angeht. | Health Files

Ich habe lange nicht verstanden, dass ich PMS habe - bis ich vor einigen Monaten angefangen habe, die Verbindung zu sehen. Alle paar Wochen habe ich eine Ansammlung an “schlechten Tagen”. Psychische Durchhänger, Anspannung, geringere Belastbarkeit und ein starkes Isolationsbedürfnis. Rückblickend macht es so viel Sinn, wenn man versteht, wie PMS zustande kommt.

Mittlerweile habe ich meine Symptome gut im Griff und möchte in diesem Artikel mit dir teilen, was mir dabei wirklich geholfen hat. Und ich wünsche mir, dass auch ihr dranbleibt, liebe Männer. Den Frauen in eurem Leben zuliebe.

Bild: Alex Green (pexels)

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In diesem Artikel:

• Was ist PMS?

  • Was macht PMS mit dem Körper und der Psyche?

  • PMS wird häufig missverstanden

  • Was Beziehungspersonen für Betroffene tun können

• Meine Erfahrungen mit PMS

  • Was mir geholfen hat

    • Zyklus-Tracking

    • Supplemente/Nahrungsergänzung

    • Lebensstilanpassungen

• Fazit

Bevor du weiterliest: Die hier geschilderten Erfahrungen sind genau das: Erfahrungen. Sie ersetzen keinen professionellen Rat. Wenn du das Gefühl hast, möglicherweise selbst von PMS betroffen zu sein und einen starken Leidensdruck spürst, zögere bitte nicht, dir bei Bedarf Unterstützung zu suchen.

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Was ist PMS?

Das sogenannte prämenstruelle Syndrom (kurz: PMS) ist eine mögliche Folge der natürlichen hormonellen Schwankungen während des weiblichen Zyklus. Meist äußert sich PMS gegen Zyklusende, wenige Tage vor der Periode. Rund jede zweite Frau gilt als betroffen.

PMS gibt es in verschiedenen Formen und Ausprägungen - das macht es auch so schwer greifbar. Ich wusste beispielsweise lange nicht, dass die ersten Symptome bis zu 14 Tage vor der Periode auftreten können.

Was macht PMS mit dem Körper und der Psyche?

Zu den bekannten Symptomen zählen:

• Brustspannen,

• Kopf- und Rückenschmerzen,

• Heißhunger oder Appetitlosigkeit,

• Verdauungsprobleme,

• Hautunreinheiten,

• Reizbarkeit,

• Isolationsbedürfnis,

• Stimmungstiefs (bis hin zu depressiven Verstimmungen),

• Angst und Anspannung.

Sind die Symptome stark auf psychischer Ebene spürbar, spricht man auch von einer prämenstruellen dysphorischen Störung (kurz: PMDS). Wenn du dich noch genauer über PMS und PMDS informieren willst, gibt es einen guten wissenschaftlich fundierten Übersichtsartikel bei Quarks zu lesen.

PMS wird häufig missverstanden

Gesellschaftlich betrachtet wird PMS oft abgetan als eine Laune, die Frau leicht in den Griff bekommen könnte, wenn sie sich genug anstrengen würde. Dem ist aber nicht so. PMS ist keine Entscheidung, sondern eine körperliche Reaktion auf den plötzlichen Hormonabfall vor der Periode. Eine PMDS-Studie hat ergeben, dass der Körper während dieser Zyklusphase möglicherweise einen Überschuss an Serotonin-Transportern erlebt. Was vielleicht gut klingt, ist es eigentlich nicht: zu viele Transporter führen dazu, dass das Nervensystem aus der Balance gerät und nicht genug Serotonin dort ankommt, wo es gebraucht wird - daher die Auswirkungen auf die Psyche. Was hier also hilft, ist in erster Linie Verständnis.

Was Beziehungspersonen für Betroffene tun können

Nicht nur für die Betroffene selbst ist eine aktive Auseinandersetzung wichtig: auch den Mitgliedern ihres engen Umfelds kann es ungemein helfen, Bescheid zu wissen. Zudem sind viele Zyklusapps sind mittlerweile so aufgebaut, dass man sie mit dem Handy der Beziehungsperson koppeln kann. So hat der Gegenpart immer die Möglichkeit, zu sehen, in welchem Zyklusabschnitt sich die Partnerin gerade befindet. PMS oder PMDS-bedingte Symptome wie Reizbarkeit und ein stärkeres Isolationsbedürfnis können auf diese Weise von beiden direkt besser eingeordnet werden, was wiederum eine gesunde Beziehungsdynamik fördert.

Bild: cottonbro studio (pexels)

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Meine Erfahrungen mit PMS

Meine Erfahrungen mit PMS sind stark psychisch geprägt. Das heißt in meinem Fall vor allem: wiederkehrende Tiefs, die mich über mehrere Tage fest im Griff haben und dann urplötzlich wieder verschwinden. Als ich endlich verstanden habe, dass das Ganze mit meinem Zyklus zusammenhängt, habe ich mich auf die Suche nach Lösungen gemacht.

Was mir geholfen hat

Ich habe nicht nur an einer Stellschraube gedreht, sondern an mehreren parallel: Zyklus-Tracking, Nahrungsergänzung, Alltagsgestaltung. Seitdem sind meine PMS-Symptome deutlich besser geworden.

Zyklus-Tracking

Der Gamechanger für mich und mein Umfeld war das Zyklustagebuch. Durch das Tracken meiner Symptome bin ich überhaupt erst auf die Idee gekommen, dass hinter meinen psychischen Entgleisungen eine körperliche Ursache stecken könnte. Es gibt viele Apps in diese Richtung, ich komme zum Beispiel gut mit Clue zurecht. Zu den meistgenutzten Alternativen mit dem besten Ruf zählt zum Beispiel auch Flo. Beide Apps enthalten zudem eine Partnerfunktion, mit der die eingetragenen Werte ganz einfach mit dem Handy des Partners oder der Partnerin synchronisiert werden können.

Supplemente/Nahrungsergänzung

Ich nehme seit einiger Zeit Mönchspfeffer und rotes Maca und konnte bereits beim ersten Zyklus seit der Einnahme positive Veränderungen feststellen. Das übliche Stimmungstief war, verglichen mit den letzten beiden Zyklen vor der Einnahme, kaum der Rede wert. Rotes Maca stammt aus den peruanischen Anden und soll, genauso wie Mönchspfeffer, einen lindernden Effekt auf zyklusbedingte Beschwerden haben.

Anders als Maca ist Mönchspfeffer hinsichtlich seiner Wirkung auf den hormonellen Zyklus hierzulande bereits häufiger wissenschaftlich untersucht worden. Teilweise wird die Einnahme auch von Ärzten empfohlen, wenn ihre Patientinnen sich eine pflanzliche Lösung wünschen. Wie bei allen Supplements sind die Erfahrungen gemischt: ich für mich kann (Stand jetzt) sagen, dass ich seit der kombinierten Einnahme beider Supplemente einen spürbaren Rückgang meiner PMS-Symptome hatte.

Mönchspfeffer und rotes Maca gibt es sowohl in flüssiger als auch in Kapselform. Ich persönlich bevorzuge Kapseln, weil ich sie handlicher finde.

(Falls du wissen möchtest, wo ich meine Supplemente herbekomme: Sunday hat für mich das beste Preis-Leistungsverhältnis. Mit anderen Anbietern habe ich persönlich noch keine Erfahrungen gemacht.)

Lebensstilanpassungen

Seit ich weiß, dass ich anfällig für PMS bin, achte ich bewusster auf meine Alltagsgestaltung. Ich priorisiere das Schlafen mehr, setze konsequentere Grenzen und arbeite an einer gesünderen Einstellung zum Thema Produktivität und Ruhepausen. Chronischer Stress ist ein enormer Einflussfaktor für die Ausprägung von PMS und daher kann es sich lohnen, Stressquellen zu eliminieren, wo es möglich ist. Für die mentale Ausgeglichenheit ist Sport für mich unverzichtbar.

Ich würde eher nicht sagen, dass ich mein komplettes Leben nach meinem Zyklus ausrichte, aber ein Basisbewusstsein für die aktuelle Zyklusphase und die entsprechenden Bedürfnisse hilft mir schon enorm. Wenn ich auf die Zyklus-App schaue und weiß, dass es jetzt so langsam auf die heikle Phase zugeht, bin ich mental besser gewappnet für die Symptome und kann sie dadurch besser managen.

Bild: Kasuma f.g. (pexels)

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Fazit

PMS und PMDS sind kein pauschales Krankheitsbild, sondern individuell in ihrem Auftreten und ihrer Intensität. Daher sind auch die Behandlungswege unterschiedlich, je nach Ausprägung und Bedürfnis. Wichtig ist hier ein Verständnis für die Tatsache, dass PMS eine körperliche Ursache hat und sich für jede Betroffene anders äußern kann. Lösungswege gibt es daher ebenso unterschiedliche.

Was mir geholfen hat, meine PMS-Symptome in den Griff zu bekommen, war ein Zusammenspiel aus Zyklus-Tracking, der richtigen Nahrungsergänzung und konsequenten Alltagsanpassungen. Wie immer gilt: was mir hilft, muss nicht automatisch auch jemand anderem helfen. Wichtig ist meiner Meinung nach vor allem der Erfahrungsaustausch: besonders dann, wenn es um Frauengesundheit geht.

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Entdeckung der Woche

PMDS im PET-Scan

Bild: MART PRODUCTION (pexels)

Während meiner Recherche für den heutigen Text bin ich auf einen Artikel vom Max-Planck-Institut gestoßen. Darin wird beschrieben, wie eine Studie aus dem Jahr 2023 das Ergebnis lieferte, dass die Transporter-Dichte für Serotonin bei PMDS-Betroffenen deutlich erhöht ist. Nicht nur bedeutet diese Erkenntnis gezieltere Therapiemöglichkeiten - sie zeigt auch, dass Zyklusbewusstsein kein nice to have ist, sondern eine gesellschaftliche Notwendigkeit, um mehr Verständnis füreinander zu schaffen.

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